Nunca olvidaré la mañana en que la báscula marcó tres kilos más sin que yo hubiera cambiado nada. Bueno, nada excepto que los sofocos ya eran mis compañeros de sofá, la ansiedad me mordía el estómago a media tarde y, por mucho que intentaba comer «sano», la ropa no me quedaba igual. Mi marido, con la mejor intención, me decía: «tranquila, sigue así, ya bajarás». Pero yo sabía que mi cuerpo ya no era el mismo. Lo que no sabía era que la solución no estaba en comer menos, sino en cambiar el foco por completo. Descubrir el poder de la proteína en esta etapa no solo me ayudó a frenar la ansiedad, sino que se convirtió en la pieza que faltaba para sentirme con energía y, por fin, empezar a ver resultados.
¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando dejamos atrás la regla?
Toda mi vida había oído que la menopausia engorda, pero nadie me explicó por qué. Y no, no es solo cosa de la edad o de que nos volvamos más perezosas. Resulta que la bajada de estrógenos, esas hormonas que nos han acompañado toda la vida, desencadena una tormenta perfecta en nuestro organismo [citation:5]. De repente, nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular a un ritmo mucho más acelerado. Se habla de que podemos perder hasta un 1% de músculo por año a partir de los 50 si no hacemos nada para evitarlo [citation:2].
El metabolismo se ralentiza, pero tiene truco
Y aquí viene lo que a mí me costó entender: el músculo es nuestro horno particular. Cuanta más masa muscular tienes, más calorías quema tu cuerpo, incluso cuando estás en el sofá viendo la tele [citation:1]. Al perder músculo, ese horno se apaga y el metabolismo se vuelve más lento. Si además comes lo mismo que siempre, el cuerpo, en lugar de quemar, almacena. Y sí, lo hace en la tripa, formando esa barriga que a todas nos desespera [citation:5].
Para colmo, aparece un fenómeno llamado «resistencia anabólica». Esto significa que nuestros músculos se vuelven un poco «sordos» a la proteína que comemos. Necesitan más cantidad y mejores estímulos (como el ejercicio de fuerza) para reaccionar y repararse [citation:2]. Por eso, la dieta que nos funcionaba a los 30, a los 50 no solo no sirve, sino que puede ser la causa de que ganemos peso.
La proteína: tu nueva mejor amiga para proteína para mantener la masa muscular y adelgazar
Cuando empecé a leer sobre esto, me di cuenta de que la proteína no es solo para culturistas. Es la herramienta clave para luchar contra todos estos cambios. No se trata solo de el papel crucial de la proteína para mantener la masa muscular y adelgazar, sino de cómo puede ayudarnos a sentirnos mejor en nuestro día a día.
¿Cuánta proteína necesitamos ahora?
Olvida esa idea de que con un poco de pollo en la comida basta. Las recomendaciones generales para adultos jóvenes (0,8 gramos por kilo de peso) se quedan cortísimas en la menopausia [citation:4]. Los expertos y los estudios más recientes apuntan a que necesitamos entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día [citation:2][citation:3][citation:8].
Pongamos un ejemplo: si pesas 70 kilos, necesitas entre 84 y 112 gramos de proteína al día. Si te parece una barbaridad, no te preocupes, al principio a mí también me lo pareció. La clave no es atiborrarse a la cena, sino repartirlo bien en todas las comidas del día [citation:7]. Unos 25-35 gramos de proteína en cada comida principal (desayuno, comida y cena) es el objetivo.
El «efecto palanca» que nos hace engordar sin querer
Hay un concepto fascinante que explica por qué a veces no podemos controlar el hambre. Se llama el «efecto palanca» de la proteína [citation:10]. Nuestro cuerpo tiene una necesidad prioritaria de proteína. Si no se la damos, nos manda señales de hambre para que sigamos comiendo hasta conseguirla. El problema es que, en nuestra dieta actual, esos antojos los matamos con galletas, pan o patatas, que son pura grasa y carbohidrato. Así que acabamos llenos de calorías vacías, pero sin haber satisfecho la necesidad de proteína. El resultado: seguimos teniendo hambre, comemos más y engordamos [citation:10].
Cuando empecé a priorizar la proteína en cada plato, la ansiedad por picar entre horas se redujo de forma increíble. La proteína es saciante, nos llena de verdad y estabiliza el azúcar en sangre, evitando esos picos de energía y los bajones que nos llevan a buscar un dulce [citation:3][citation:6].
Fuentes de proteína para todos los gustos (y para el día a día)
Lo bueno de esta etapa es que tenemos donde elegir. No hace falta que te vuelvas loca, solo que empieces a incluir alguna de estas opciones en cada comida.
Proteína animal: de toda la vida
- Huevos: Un básico. Fáciles, rápidos y completísimos. Una tortilla a la mañana es un gran comienzo.
- Pescado azul: Salmón, sardinas, caballa. Además de proteína, tienen omega-3, que es antiinflamatorio y genial para nuestra salud cardiovascular [citation:3][citation:9].
- Carnes magras: Pollo, pavo, y algún corte magro de ternera o cerdo de vez en cuando [citation:3].
- Lácteos: Yogur griego natural (sin azúcar), queso fresco o requesón. Aportan proteína y calcio, vital para nuestros huesos [citation:3][citation:9].
Proteína vegetal: las grandes olvidadas
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias. Son un tesoro. Combínalas con arroz o pan y tendrás una proteína tan completa como la de la carne [citation:2].
- Soja y sus derivados: Tofu, tempeh, edamame. Además de proteína, nos aportan isoflavonas, que pueden ayudar a aliviar los sofocos porque imitan un poco la acción de los estrógenos [citation:4][citation:9].
- Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía o de calabaza. Un puñado en la ensalada o en el yogur suma puntos extras de proteína y grasas saludables [citation:4].
- Quinoa: Un pseudocereal que es de las pocas plantas que tiene todos los aminoácidos esenciales [citation:8].
Cómo lo aplico yo en mi día a día (sin volverme loca)
Ser ama de casa y tener dos hijos no me permite comidas de restaurante cada día. Necesito algo práctico, que a ellos también les guste y que no me lleve horas. Esto es lo que funciona en mi cocina:
- Desayuno de campeonas: He dejado atrás el café con leche y una tostada de mermelada. Ahora, mi desayuno estrella son dos huevos revueltos con un puñado de espinacas y una rebanada de pan integral. O un bol de yogur griego con frutos rojos, una cucharada de semillas de chía y nueces. Así llego a la comida sin pica-pica.
- Comida y cena con «truco»: Ahora mi plato siempre lleva una buena porción de proteína. Un filete de pollo a la plancha, unas varitas de pescado al horno hechas en casa, o unas lentejas estofadas con verduras. Para cenar, algo más ligerito pero con proteína: una tortilla francesa, una lata de sardinas con ensalada, o una crema de verduras a la que añado un huevo pochado o queso fresco.
- Snacks con fundamento: Cuando me ataca la ansiedad a media tarde, en lugar de mirar la despensa, ya tengo preparado un puñado de almendras, un huevo duro o un yogur. Esto fue un antes y un después para controlar la proteína para mantener la masa adelgazar y no caer en tentaciones.
La otra mitad de la ecuación: múevete (y duerme)
Por mucho que aumentes la proteína, si no mueves el esqueleto, no activarás la maquinaria. No me malinterpretes, yo no soy de gimnasio, pero he descubierto el entrenamiento de fuerza. No se trata de levantar pesos enormes, sino de usar mancuernas ligeras, bandas elásticas o hacer ejercicios con el peso de tu cuerpo (sentadillas, flexiones contra la pared) dos o tres veces por semana [citation:1][citation:5].
¿Por qué? Porque el ejercicio de fuerza es el que le dice a tu cuerpo: «oye, este músculo lo necesitas, no lo destruyas». Y es la combinación perfecta con la proteína. La proteína da el material, y el ejercicio da la orden de construir [citation:2].
Y no puedo dejar de lado el sueño. Dormir mal, algo tan común en esta etapa por los sofocos y la ansiedad, dispara el cortisol (la hormona del estrés). El cortisol alto fomenta que acumulemos grasa en la tripa y aumenta los antojos de cosas poco saludables [citation:5]. Ahora intento cenar más ligero para no tener digestiones pesadas y, en la medida de lo posible, acostarme a la misma hora. No siempre se consigue, pero cuando duermo bien, al día siguiente me siento con más control.
Mi reflexión después de meses dándole importancia a la proteína
No te voy a decir que mis sofocos hayan desaparecido, o que la ansiedad sea cosa del pasado. Sigo teniendo días malos. Pero la diferencia es que ahora entiendo lo que le pasa a mi cuerpo y tengo herramientas para manejarlo. Saber que no es mi culpa, que no es que «como mucho», sino que como lo que no toca, me ha quitado un peso de encima enorme.
Incluir más proteína en mi vida ha sido un acto de cuidado, no de castigo. Me ha ayudado a frenar esa montaña rusa de azúcar que me ponía de los nervios, a ver cómo la ropa vuelve a sentarme mejor y, lo más importante, a sentir que tengo energía para seguir con mi vida, con mis hijos, con mis planes. Si te sientes identificada, te animo a que hagas la prueba. Empieza por un desayuno más proteico, o por asegurarte de que tu plato de comida lleva una buena fuente de este nutriente. Poco a poco, tu cuerpo te lo va a agradecer. Porque esta etapa no es el final de nada, es solo una nueva forma de funcionar, y tenemos derecho a aprender a hacerlo bien.
