Nunca olvidaré la mañana en que me levanté y noté que algo crujía en mi cadera al girarme en la cama. No era dolor, era esa sensación extraña de que el cuerpo ya no era tan sólido como antes. Lo achaqué a la edad, a los kilos de más, a la vida sedentaria que llevaba últimamente. Pero cuando mi médico de cabecera, después de un análisis rutinario, me miró con esa cara que ponen cuando tienen que dar una mala noticia, supe que algo pasaba. «Tienes los niveles de vitamina D por los suelos», me dijo. «Y si no lo remedias, tus huesos te lo van a cobrar caro». Hasta ese momento, la vitamina D era para mí algo de niños y de ancianos, no algo que una mujer de 53 años, con dos hijos y una vida ajetreada, debiera preocuparse. Qué equivocada estaba. Lo que descubrí en los meses siguientes cambió por completo mi forma de entender mi salud en la menopausia.
Por qué la vitamina D se vuelve crucial en el climaterio
Cuando los estrógenos empiezan a bajar, nuestros huesos pierden su principal escudo protector. Los estrógenos ayudan a fijar el calcio, y sin ellos, el riesgo de osteoporosis y fracturas se dispara. Y aquí es donde entra la vitamina D, porque sin ella el calcio no se absorbe, por mucho que tomes lácteos o suplementos.
Pero lo que yo no sabía es que la vitamina D no solo cuida los huesos. También juega un papel fundamental en el sistema inmunológico, en la salud muscular, en el estado de ánimo y hasta en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En la menopausia, donde todo parece desajustarse, tener unos niveles adecuados de esta vitamina puede marcar la diferencia entre sentirse débil o con energía.
Los síntomas de tenerla baja son tan comunes que los confundimos con la propia menopausia: cansancio, dolores musculares, debilidad, caída del cabello, incluso esa sensación de tristeza o desánimo que a veces no sabemos de dónde viene. Cuando empecé a tomar suplementos y a exponerme más al sol, no solo mejoraron mis análisis, también mi vitalidad dio un vuelco.
El sol: nuestra fuente principal y más natural
Lo primero que aprendí es que la comida, por sí sola, no es suficiente. Más del 80% de la vitamina D que necesitamos la obtenemos a través de la piel, gracias a la radiación solar. Pero ojo, no vale cualquier sol ni cualquier hora.
Cuándo y cómo tomar el sol para sintetizar vitamina D
Para que nuestro cuerpo produzca vitamina D, necesitamos exponernos al sol en las horas centrales del día, cuando los rayos UVB son más intensos. En España, eso suele ser entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde, dependiendo de la época del año y de la latitud. En invierno, los rayos UVB son más débiles y cuesta más producir vitamina D, sobre todo si vives en el norte.
El tiempo de exposición necesario varía según tu tipo de piel. Las pieles más claras necesitan menos tiempo, las más oscuras, un poco más. En general, con 15 o 20 minutos al día en brazos y piernas, sin protección solar, es suficiente. Después de ese tiempo, ya puedes ponerte crema para protegerte del daño solar y prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer de piel.
A mí me costó encontrar el momento. Entre el trabajo, la casa, los hijos, no me sentaba al sol ni loca. Pero empecé a aprovechar cualquier oportunidad: mientras como algo rápido en la terraza, mientras leo un rato, incluso mientras atiendo llamadas en el balcón. Pequeños cambios que suman.
Factores que dificultan la síntesis de vitamina D
Hay cosas que no dependen de nosotras y que dificultan que nuestro cuerpo produzca suficiente vitamina D. La edad es uno de ellos: a partir de los 50, nuestra piel pierde capacidad para sintetizarla. El uso de protectores solares, aunque necesario después de los primeros minutos, bloquea casi por completo la producción. Y vivir en ciudades con poca luz o pasar la mayor parte del día en interiores también juega en contra.
Además, el exceso de peso influye. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que se almacena en la grasa. Si tenemos más grasa corporal, la vitamina queda «atrapada» y no circula libremente por la sangre para cumplir sus funciones. Es un círculo más de los muchos que tenemos que romper en esta etapa.
Los alimentos que pueden ayudarte (aunque no sean suficientes)
Como decía, la comida no basta para cubrir todas las necesidades, pero cada pequeño aporte cuenta. Además, muchos alimentos ricos en vitamina D también contienen otros nutrientes esenciales para la menopausia.
Pescados grasos, los reyes indiscutibles
El salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún fresco son las mejores fuentes alimenticias de vitamina D. Con dos o tres raciones a la semana no solo sumas vitamina D, también omega-3, ese antiinflamatorio natural que tanto necesitamos. Yo he aprendido a tener siempre latas de sardinas en la despensa, y las ceno con ensalada al menos dos veces por semana.
Huevos, sobre todo la yema
Mucho tiempo nos dijeron que la yema era mala, que subía el colesterol. Hoy sabemos que es donde están la mayoría de los nutrientes, incluida la vitamina D. Un huevo al día, bien cocinado, es una ayuda. Yo los como en tortilla, revueltos, o duros para llevar al trabajo.
Lácteos enriquecidos y setas
Algunas leches, yogures y bebidas vegetales vienen enriquecidos con vitamina D. Merece la pena mirar las etiquetas y elegir los que lo especifiquen. Y las setas, sobre todo las que han estado expuestas a luz ultravioleta (como las cultivadas), también contienen cantidades interesantes. Los champiñones, las setas shiitake, son un buen acompañamiento.
Hígado de animales y pescados azules en conserva
No es para todos los días, pero el hígado de ternera o pollo, tomado de vez en cuando, aporta vitamina D. Y las conservas de pescado azul, como las anchoas o los boquerones en vinagre, también son una opción fácil y sabrosa.
¿Debemos tomar suplementos? Mi experiencia personal
Después del análisis que me hicieron, mi médico me recetó suplementos de vitamina D. Empecé con una dosis alta durante unas semanas y luego pasé a una dosis de mantenimiento. Y noté la diferencia. No solo en los análisis posteriores, sino en cómo me sentía: menos cansada, con menos dolores, incluso con mejor humor.
Pero ojo, los suplementos no son caramelos. Hay que tomarlos bajo supervisión médica, porque un exceso de vitamina D también es perjudicial. Puede provocar acumulación de calcio en la sangre y dañar los riñones. Así que antes de comprar el primer bote que veas en internet, hazte un análisis y consulta con un profesional.
La dosis que a mí me funciona son 2000 UI al día en los meses de invierno, y en verano, si me expongo al sol con regularidad, reduzco la dosis o incluso la dejo. Pero cada persona es un mundo, y lo que me va bien a mí puede no ser lo tuyo.
Mi rutina para mantener la vitamina D a raya
Después de meses de prueba y error, he conseguido establecer una rutina que me funciona y que no me quita tiempo ni energía. Te la cuento por si te sirve.
- Sol a diario: Intento salir a la calle a media mañana, aunque sea 10 minutos sin crema. Aprovecho para andar, para hacer algún recado, para tomar un café rápido en una terraza. Pequeños momentos que suman.
- Pescado azul dos veces por semana: Los miércoles y los domingos son mis días de pescado. Lo tengo marcado en el calendario y lo cumplo.
- Huevos a menudo: Como huevo al menos cuatro o cinco veces por semana, siempre con la yema.
- Setas en las comidas: Cuando cocino verduras, añado siempre algún tipo de seta. Les da sabor y suman vitamina D.
- Lácteos enriquecidos: En el desayuno, tomo leche o yogur enriquecido con vitamina D. Pequeños gestos que al final del día suman.
- Revisión anual: Una vez al año me hago un análisis para ver cómo están mis niveles. Así sé si debo ajustar algo.
Lo que he aprendido después de todo esto
Si algo me ha enseñado la menopausia es que no podemos dar nada por sentado. Lo que funcionaba a los 30, a los 50 ya no sirve. Nuestro cuerpo cambia, y con él, nuestras necesidades. La vitamina D era para mí una desconocida, y hoy es una de mis mayores aliadas.
No es una solución mágica. No va a quitarte los sofocos ni a devolverte la cintura de los veinte. Pero unos niveles adecuados de vitamina D te dan la base para que todo lo demás funcione mejor. Tus huesos estarán más fuertes, tus músculos más firmes, tu ánimo más estable. Y en esta etapa, donde todo parece tambalearse, tener una base sólida es más importante que nunca.
Ahora, cuando me levanto por la mañana y noto que mis huesos no crujen, que mi cuerpo responde, que la energía me acompaña, me acuerdo de aquella consulta médica y sonrío. Porque a veces lo más importante es lo que no vemos, lo que no duele hasta que falla. Y cuidarlo a tiempo marca la diferencia entre pasar la menopausia o vivirla.
Así que ya sabes: busca el sol con cabeza, come alimentos que te ayuden, y si hace falta, pide ayuda profesional. Tu cuerpo, tus huesos, tu futuro yo te lo van a agradecer.
