La primera vez que alguien me sugirió que meditara para mis sofocos, estuve a punto de soltar una carcajada. Yo, con mis 52 años, mis dos hijos que no paran, mi marido que aunque es un cielo a veces no me entiende, y esa ansiedad que me come por dentro, ¿iba a sentarme en silencio a «meditar»? Me parecía una pérdida de tiempo, una moda más de las que venden paz mental a quien no la tiene. Hasta que una noche, después del enésimo despertar empapada en sudor y con el corazón a mil, me di cuenta de que necesitaba algo. No podía seguir así, saltando de la cama a las tres de la madrugada con la cabeza llena de ruido y el cuerpo ardiendo. Lo que descubrí en los meses siguientes no fue una solución mágica, pero sí un salvavidas al que agarrarme cuando la tormenta arrecia. Y por eso hoy quiero hablarte de ello, como quien habla con una amiga que está pasando por lo mismo.
¿Por qué el mindfulness se convierte en un aliado en la menopausia?
Cuando los estrógenos empiezan a bailar su particular danza de despedida, nuestro cuerpo entero se desajusta. Y lo que muchas no sabemos es que la mente también. La ansiedad, la irritabilidad, esa sensación de ir a mil por hora sin saber por qué, son tan reales como los sofocos [citation:3]. El mindfulness, que no es otra cosa que prestar atención al momento presente sin juzgar, nos ayuda justo con eso: a parar la rueda.
No se trata de dejar la mente en blanco, que eso es imposible. Se trata de observar lo que pasa dentro de ti sin que te arrastre. Cuando llega un sofoco, en lugar de entrar en pánico y pensar «otra vez no, qué horror», aprendes a sentirlo, a respirar, a saber que pasará. Y eso, aunque parezca poco, cambia todo [citation:3].
Cómo afecta el mindfulness a los síntomas físicos
La meditación actúa directamente sobre nuestro sistema nervioso. Reduce los niveles de cortisol, esa hormona del estrés que ya sabemos que se instala en nuestra tripa y empeora todo [citation:2]. Cuando el cortisol baja, el cuerpo se relaja, la tensión muscular disminuye y la frecuencia cardíaca se ralentiza. Es como si le dijeras a tu cuerpo: «tranquilo, no hay peligro, puedes descansar».
Y esto tiene efectos directos en los síntomas de la menopausia. Varios estudios han demostrado que las mujeres con mayores niveles de atención plena presentan menos síntomas, incluyendo los sofocos y los trastornos del sueño [citation:2]. No es que desaparezcan, pero se vuelven más manejables. La intensidad disminuye y, sobre todo, disminuye el malestar que generan.
El impacto en la mente y las emociones
Para mí, lo más valioso del mindfulness ha sido aprender a gestionar la montaña rusa emocional. Hay días que me levanto y, sin motivo aparente, todo me parece un problema. Mis hijos, mi marido, las facturas, mi propio cuerpo. Antes me dejaba llevar por esa corriente y acababa el día agotada y de mal humor. Ahora, cuando noto que la ansiedad aparece, me paro un momento, respiro, y observo qué está pasando dentro de mí sin juzgarme [citation:3].
Esa pausa, que dura apenas un par de minutos, me permite responder en lugar de reaccionar. Y creedme, en una casa con dos adolescentes y un marido que a veces no entiende mis cambios de humor, esa diferencia es oro puro.
Meditación guiada: el mejor comienzo para las que empezamos de cero
Si eres como yo y nunca has meditado, ponerte a hacerlo sola puede ser frustrante. La mente no para, te distraes, te parece que no sirve para nada. Por eso la meditación guiada es tan útil, sobre todo al principio [citation:2]. Es como tener a alguien al lado que te va diciendo qué hacer, a dónde llevar la atención, cómo respirar. No estás perdida, vas de la mano.
La psicóloga y experta en mindfulness Belén Colomina, a quien descubrí gracias a una amiga, tiene una frase que me llegó al alma: para ella la menopausia es una etapa de transformación, una fase de renacimiento en la que es importante conectar con la sabiduría interna [citation:1][citation:4]. En sus meditaciones guiadas propone abrazar nuestras emociones desde el equilibrio interno y la serenidad. Y cuando lo escuchas, algo dentro de ti se aquieta.
Tipos de meditación guiada que puedes probar
No todas las meditaciones son iguales, ni todas nos sirven igual. Aquí te cuento algunas opciones que he probado y que pueden funcionarte según lo que necesites en cada momento.
Para dormir mejor: El insomnio es de los síntomas más comunes y de los que más desgastan. Las meditaciones guiadas para dormir te ayudan a bajar el ritmo, a soltar las preocupaciones del día y a preparar el cuerpo para el descanso. Hay una técnica llamada yoga nidra, que es una relajación profunda en posición tumbada, que a mí me ha sacado de más de una noche en vela [citation:2].
Para los sofocos y la ansiedad: Cuando sientes que el calor sube y la angustia con él, hay meditaciones cortas, de cinco o diez minutos, centradas en la respiración. Te ayudan a atravesar el sofoco con menos sufrimiento, a recordar que es pasajero, a no entrar en pánico [citation:2].
Para conectar con una misma: Hay momentos en que necesitas algo más profundo, un rato para ti, para escucharte. Las meditaciones de autocompasión o las que trabajan la aceptación de esta nueva etapa son un regalo. Te recuerdan que no estás sola, que lo que sientes es normal, que mereces cuidarte [citation:1][citation:4].
Cómo empecé yo: mi rutina de mindfulness (sin complicaciones)
Si te digo que medito una hora al día, te miento. Mi vida no me lo permite ni yo tengo esa disciplina. Pero he encontrado pequeños momentos que han marcado la diferencia.
Por la mañana, antes de que se levanten todos: Me levanto cinco minutos antes, me siento en el borde de la cama, pongo un temporizador y simplemente respiro. Escucho los sonidos de la casa aún en silencio, siento el aire entrar y salir. Cinco minutos. Nada más. Y eso me da una base para el resto del día [citation:3].
En los momentos de estrés: Cuando noto que la ansiedad aprieta, me refugio en el baño un minuto. Cierro los ojos, respiro hondo tres veces, y me digo: «esto pasará, solo es un momento». Parece una tontería, pero interrumpe el ciclo del estrés.
Por la noche, en la cama: Si me cuesta dormir, pongo una meditación guiada en el móvil con volumen bajo. Hay cientos gratis en plataformas como Spotify o YouTube. Sigo la voz, me dejo llevar, y muchas veces no llego al final porque me he quedado dormida [citation:2].
El ambiente importa (y mucho)
Para que la meditación funcione, ayuda crear un pequeño ritual. No necesitas una habitación especial, pero sí un momento y un lugar donde no te interrumpan. Yo tengo mi rincón en el salón, con un cojín que ya es solo mío. Luz tenue, el móvil en silencio, y si me apetece, una vela. Ese pequeño gesto le dice a tu cerebro: «toca parar, toca cuidarme» [citation:2].
El escaneo corporal: mi práctica favorita para conectar con mi cuerpo
Una de las técnicas que más me ha ayudado es el escaneo corporal. Consiste en recorrer mentalmente cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, prestando atención a las sensaciones sin querer cambiarlas [citation:3].
Al principio me parecía extraño, pero pronto descubrí su poder. Cuando llego a la tripa, noto la tensión acumulada. Cuando llego a los hombros, los siento subidos hasta las orejas. Y solo con ser consciente de eso, sin juzgarme, ya empiezo a soltar. Es como si el cuerpo dijera «por fin alguien me presta atención».
En la menopausia, donde el cuerpo nos da tantas señales molestas, el escaneo corporal nos ayuda a reconciliarnos con él, a escucharlo desde la compasión en lugar de desde la queja. Y eso es sanador en sí mismo.
Los beneficios que yo he notado (y que quizá tú también puedes notar)
Después de varios meses practicando, aunque sea de forma irregular, estos son los cambios que he visto en mí:
- Duermo mejor: No todas las noches, pero sí más que antes. Cuando me despierto, tengo más recursos para volver a dormirme sin darle vueltas a todo [citation:2].
- Los sofocos me alteran menos: Siguen ahí, pero he perdido el miedo a que aparezcan. Los vivo con más calma, como algo que viene y se va [citation:3].
- Estoy menos irritable: Mis hijos lo notan. Antes cualquier cosa me sacaba de quicio, ahora tengo un pequeño espacio entre lo que pasa y mi reacción [citation:3].
- Me conozco mejor: Sé cuándo necesito parar, cuándo estoy al límite, qué me pide el cuerpo. Y me lo concedo sin sentirme culpable.
Más allá de la meditación: el mindfulness como forma de vida
Lo bonito del mindfulness es que acaba impregnando todo. No solo meditas, sino que empiezas a vivir con más atención. Cuando comes, comes de verdad, sin mirar el móvil. Cuando paseas, miras los árboles, el cielo, sientes el aire. Cuando hablas con alguien, le escuchas de verdad.
Y en la menopausia, donde todo parece ir tan rápido y tan descontrolado, esa atención plena se convierte en un refugio. Un lugar al que volver cuando el cuerpo y la mente se desbocan [citation:3].
La psicóloga Belén Colomina lo llama «renacer en la menopausia» [citation:4]. Y creo que tiene razón. Esta etapa, con todo lo duro que tiene, también es una oportunidad para parar, para escucharnos, para empezar a cuidarnos como nunca antes lo hicimos. El mindfulness no es la solución a todos los males, pero es una herramienta poderosa para transitar este camino con más calma, con más conciencia, con más amor hacia nosotras mismas.
Si te animas a probar, empieza poco a poco. Cinco minutos al día. Una meditación guiada antes de dormir. Un paseo prestando atención a tus pasos. No necesitas más. Solo estar ahí, contigo, sin juzgarte. El resto vendrá solo.
